zza karku

[...] DZIEŃ 1: 1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30/20/10/5 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 30/20/10/5 4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 30/20/10/5 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 30/15/5 6. Uginanie francuskie ze sztangą leżąc - 30/15/5 DZIEŃ 2: 1. Wspięcia na palcach stojąc [...]

[...] CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : kreatyna, niedługo będzie białko D1. poniedziałek Barki: 1. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 15 - 20 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8 - 12 3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3 x 15 - 20 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 – 12 Biceps: 5. Uginanie rąk ze sztangą [...]

Ziyi D1. poniedziałek Barki: 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 ss; Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 2-3 x 10-8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2-3 x 10-8 unoszenie szt-ek. do przodu 2-3 x 10-8 Biceps: 5. Uginanie rąk ze sztangą 4*8 ss 6. Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 x 10-8 7. Uginanie ręki w podporze [...]

[...] na drązku szerokim uchwytem 5x8(więcej nie dam rady) 2.Wiosło sztangą 4x8 3.Ściąganie linki wyciągu górnego 2x12 4.Martwy ciąg 4x10 Piątek 1.Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku 4x12 2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15 3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15 1.Skłony 4x15 2.Unoszenie nóg w leżeniu 4x12 Sobota Tu [...]

[...] 4x8 3.Ściąganie linki wyciągu górnego 2x12 4.Martwy ciąg 4x10 -powershrugs lub w najgorszym wypadku zwykłe szrugsowanie 4*8 Piątek 1.Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku/lub z wybicia z nog , ale wtedy miejsze ilośc powt. i wieksza serii 5-6 4x12 2.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x15-10 3.Unoszenie ramion bokiem [...]

[...] górny,stacja na nogi,gryf prosty,łamany i 2x krótkie A Nogi : Siady 3s Klata : wyciskanie skos 3s Plecy : wioslowanie sztangielka 2s mc 2s Barki : wyciskanie sztangi zza karku 2s Bic : uginanie chwytem mlotkowym 2s Tric : wyciskanie francuskie lezac 2s Łydki: wspięcia na palcach 2s Brzuch: skłony tłoowia z linka klecząc 2s B Nogi : [...]

[...] 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar) 1.uginanie nadgarstków podchwytem 3* 15 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 Dzień 3 1.Martwy Ciąg 12/10/8/6 2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max 3.Podciąganie [...]

[...] (progresja) 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -12/10/10/8 (progresja) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10(stały ciężar) barki 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/10/8 (progresja) 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3*12 3.jw. tylko w opadzie 3*12 1.Martwy Ciąg 12/10/8/6/5 prog 2.Podciąganie na drążku [...]

[...] 2s 2.Plecy -podciąganie na drążku 2s -martwy ciąg 2s -unoszenie barków "szrugsy" 2s 3.Barki -unoszenie szt-ek bokiem stojąc w supers. z unoszeniem w opadzie 2s -wyciskanie sztangi zza karku 2s 4.Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s 5.Triceps -wyciskanie francuskie 2-3s NOGI; PRZYSIADY 3S ŻURAW 3S WSPIĘCIA STOJĄC 3S

[...] i ewentualne dopisanie ile serii i powtórzeń najlepiej wykonać. Zależy mi na masie mięśniowej. Z góry dziękuję! Dzień 1: 1) Wyciskanie na płaskiej 2) Wyciskanie sztangi zza karku 3) Podciąganie na drążku 4) Uginanie przedramion ze sztangą 5) Francuskie wyciskanie leżąc 6) Przysiad ze sztangą na barkach 7) Wspięcia na palce ze sztangą [...]

[...] ramion ze sztangą 2x10 Przedramię: -uginanie nadgarstka z hantlom 2x10 B Nogi: -prostowanie nóg w siadzie 2x12 -spięcia 2x10 Plecy: -wiosłowanie 3x10 Klata: -wyciskanie hantli skosem 2x10 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 2x10 Tric: -francuskie leżąc 2x10 Bic: -uginanie młotkowe 2x10 Przedramię: - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x10

[...] 3 Mc na prostych 2 wspięcia na palce 3s Plecy podciąganie na drążku szeroko do klaty 3x max powershrugs 3s Klata wyciskanie sztangi na poziomej 3 Barki wyciskanie z zza karku 2 Tric wyciskanie francuskie w siadzie 2 Bic unoszenie przedramion podchwytem 2 przedramie ? ( ew co dać ) po 2s Brzuch ABS II Czwartek trening B Nogi [...]

[...] barkach. 4s \ 12-10-8-8 - Hack Przysiady. 4 \ 10-10-10-10 - Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach. 4s \ 10-10-8-8 2.Barki: - Wyciskania sztangi zza karku. 4s \ 10-10-8-8 - Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach). 3s \ 10-8-8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s \ [...]

[...] 12 10 8 3.uginanie ma maszynie 12 12 12 4przysiad bułgarski 12 12 12 4.wspiecia ze sztangą 15 12 12 5 wspięcia na maszynie 15 12 12 Środa Barki brzuch kaptury 1.wyciskanie zza karku sztangą 12 10 8 6 2.wyciskanie sztangielkami siedząc 10 8 8 3.wznosy sztangielek w opadzie 12 12 12 4.wznosy sztangielkami na boki z ugiętymi rękami 10 10 10 5 [...]

[...] 12 12 12 żuraw 4-5*8-6 3.uginanie ma maszynie 12 12 12 4.wspiecia ze sztangą 15 12 12 10 5 wspięcia na maszynie 15 12 12 Środa Barki brzuch kaptury 1.wyciskanie zza karku sztangą 12 10 8 6 3.wznosy sztangielek w opadzie 12 12 10 8 4.wznosy sztangielkami na boki z ugiętymi rękami 10 10 10 6 wznosy ze sztangielkami/ą do przodu 10 [...]

[...] 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz [...]

[...] sztanga podchwytem- bo brzucha 4*10 -wioslowanie sztangielka jednorącz 3*8 -ściąganie drążka gornego 3*12 Triceps : tak jak mowil kolega w dniu z klata. -Wyciskanie zza karku sztangi stojąc 4 serie. -prostowanie na wyciągu górnym 4 serie Dzień 4. Wolne/aeroby Dzień 5. Barki : -Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie -Wznosy sztangielek [...]

[...] BRZUCH a)Brzuszki - lub 12,8,8 ale z obciążeniem 4 dzień: PRZERWA 5 dzień: Ramiona/Biceps/Triceps RAMIONA a)unoszenie hantli na boki b)wyciskanie hantli/sztangi nad głowę zza karku - zmieniaj co trening, raz hantle raz sztanga... c)Szrugsy hantlami BICEPS a)uginanie ramion hantlami siedząc TRICEPS a)wyciskanie sztangi na ławce prostej [...]

[...] Wyciskanie na maszynie 4 serie (12, 10, 8, 6) 3. Wspinanie na palce z ciężarem 4 serie (12, 10, 8, 6) 1. Szóstka Weidera Sobota (obręcz barkowa) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie (12, 10, 8) 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3 serie (12, 10, 8) 3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (12, 10, 8) 4. Podciąganie sztangi [...]

[...] 87 Wzrost: 192 Staz treningowy: 2 lata w wakacje bedzie Inne sporty: pilka itp Wymiary: -udo 60cm -klata 110cm -biceps 39cm -pas 86cm oto plan: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10 Unoszenie ramion w opadzie 12/12/12 Unoszenie ramion bokiem 12/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10 Szrugsy 15/15/15 Nogi: Przysiad 12/10/8 [...]